De beste bilspier oefeningen voor de mooiste billen

1. Hip thrust of glute bridge

De hip thrust is misschien wel één van de belangrijkste bilspier oefeningen. Deze compound oefening is niet alleen perfect om je billen te trainen, maar ook voor je buikspieren. Ideaal om uit te voeren als bil oefening in de sportschool. Voer de oefening als volgt uit:
Leg een barbell neer. Pak vervolgens een bankje en plaats deze achter de stang. Ga hier tussenin zitten en ga op je rug liggen waarbij je je je schouderbladen op het bankje legt. Zorg dat je onder de stang komt te liggen en plaats deze vervolgens op heuphoogte.

Mocht de stang pijn doen op deze plek kun je een kussentje gebruiken. Let er goed op dat je knieën een hoek van 90 graden hebben wanneer je volledig met de stang omhoog richting het plafond komt. Zet je voeten hierbij op schouderbreedte. Span je billen bovenin goed aan en houdt boven in de positie één seconde vast. Let vooral op dat je je rug niet overstrekt, maar houd een neutrale positie aan. Zorg ervoor dat je explosief uitstoot, maar de stang met een gecontroleerde positie weer langzaam terug laat komen.

2. Glute kickbacks of donkey kicks

De glute kickbacks of donkey kicks kun je op verschillende manieren uitvoeren. Zo kan deze oefening ook thuis uitgevoerd worden. Ideaal om als billen oefeningen voor thuis te doen! Je voert de oefening als volgt uit:
Ga op je handen en knieën op de grond zitten. Zorg ervoor dat je vervolgens met één been naar achteren schopt. Het is wel belangrijk om je knie hier gebogen te houden. Dit is dan ook één van de booty band oefeningen die je toe kunt passen, door de resistance band om je bovenbeen en de zool van je schoen te doen.

Hier zijn de booty bands of resistance bands van Matchu Sports perfect voor! Daarnaast kun je de oefening ook in de gym uitvoeren, door een kabel op het laagste standje te zetten en aan je enkel vast te maken. Ga vervolgens voorover staan en pak je vast aan het kabel station. Maak hier dezelfde beweging door de kickback te doen, net zoals wanneer je de oefening op een matje uitvoert.

3. Cable pull-through

De cable pull-through is een goede oefening om de bilspier effectief te trainen. Deze oefening kun je als volgt uitvoeren:
Maak een touw vast aan één kant van het kabel station. Pak vervolgens het touw met één hand aan ieder één kant vast. Dit kun je doen door dicht met je billen tegen het kabel station aan te gaan staan en vervolgens het touw door je benen vast te pakken.

Houd het touw net voor je heupen, dus eigenlijk de tegenovergestelde kant van je billen. Maak vervolgens een buigende beweging, waarbij je moet zorgen dat je een rechte rug blijft houden. Dit voorkomt blessures. Beweeg vervolgens langzaam terug naar de startpositie en zorg hierbij dat je voldoende spanning op je billen blijft houden.

4. Lunges

De lunges zijn ideaal voor het trainen van de billen, maar daarnaast worden ook je bovenbenen en hamstrings meegepakt. Deze oefening voer je uit door een barbell in je nek te leggen of twee dumbbells in beide handen vast te pakken. Echter hoef je de oefening niet met extra gewicht uit te voeren, mocht blijken dat dit te zwaar voor je is. Stap hierbij elke keer een halve meter vooruit, waarbij je afwisselt per been. Doe dit bijvoorbeeld tien keer per been en zorg dus dat je voldoende ruimte hebt om dit te doen. Je kunt ze ook op één plek uitvoeren, waarbij je elke keer wel met het ene been naar voren stap. Echter blijf je hier met je standbeen gewoon op je plek staan. Vervolgens wissel je af.

5. Bulgarian split squat

De bulgarian split squat wordt door veel mensen gezien als de zwaarste oefening in een benen workout. Dit komt omdat je constante spanning op de spier houdt en de oefening voor beide benen apart uit moet voeren. Dit kost extra veel energie, maar is wel een oefening die zorgt dat je sterkere billen en bovenbenen krijgt. Deze oefening voer je als volgt uit:
Zorg ervoor dat je net zoals bij de lunges een barbell in je nek legt of een extra dumbbells vastpakt in beide handen. Pak vervolgens een fitnessbank of softbox die ongeveer op kniehoogte van jezelf is. Leg één been op het bankje of softbox en doe met je andere been een grote stap naar voren, ongeveer een meter ver. Zak vervolgens met het vooruit gestapte been naar onder, zodat dit been een hoek van 90 graden krijgt. Doe dit gecontroleerd en duw je met dit been weer terug, waarbij explosiviteit erg belangrijk is.